Intermittierendes Fasten

Steigert essen nach einem bestimmten Rhythmus die Männer-Gesundheit?

Was in der Fitness-Branche noch vor zehn Jahren ein absoluter Geheimtipp zum Abnehmen war, ist heute in aller Munde: Intermittierendes Fasten bzw. Intervall-Fasten. Gemeint ist, das Essen nach einem bestimmten Rhythmus zu unterteilen. Einige kennen auch die Bezeichnungen ‚Warrior Diet‘ oder ‚Eat Stop Eat‘. Dabei ist das Konzept des Fastens eigentlich kein neues, ganz im Gegenteil. In der Geschichte der Menschheit ist Fasten, also der bewusste, zeitweise Verzicht auf Nahrung und in extremeren Varianten auch auf Flüssigkeit, ein fester Bestandteil vieler Kulturen und Religionen gewesen und ist es auch heute noch. Dazu gehören etwa der Ramadan, Fastenmonat der Muslime, oder die vierzigtägige Fastenzeit der Katholiken vor Ostern. In diesem Kontext bezieht sich der Begriff des Fastens meistens auf einen Zeitraum von einigen Tagen bis zu einigen Wochen, in seltenen Fällen auch länger, und hatte das Ziel der körperlichen und seelischen Reinigung. Während derartige Fastenzeiten einmal oder wenige Male pro Jahr durchgeführt werden, reden wir beim intermittierenden Fasten in der Regel von kürzeren Phasen ohne Nahrungsaufnahme, gefolgt von einem Zeitraum der Nahrungsaufnahme.

Wie funktioniert intermittierendes Fasten?

Intermittierendes Fasten bzw. Intervall-Fasten bedeutet die Einteilung eines bestimmten Zeitraumes, meistens 24 Stunden, in eine längeren Zeitraum ohne Nahrungsaufnahme gefolgt von einem kürzeren Zeitraum der Nahrungsaufnahme. Wie man die Zeiträume einteilt, ist dabei nicht entscheidend. Die populären Varianten sind: 16/8 (16 Stunden fasten, nur innerhalb der folgenden 8 Stunden essen), 20/4 (20 Stunden fasten, nur innerhalb der folgenden 4 Stunden essen), ‚Warrior Diet‘ (höchstens kleine Snacks über den Tag verteilt essen, dann eine große Mahlzeit am Ende des Tages) oder ‚Eat Stop Eat‘ (alle 3-5 Tage für den Zeitraum von 24  Stunden fasten). Alle folgen demselben Prinzip und haben ähnlichen gesundheitlichen Nutzen.

Welche Vorteile hat der Verzicht auf Mahlzeiten?

Der offensichtlichste Vorteil ist eine gesteigerte Fettverbrennung. In der westlichen Welt beginnt der Tag für die meisten Menschen mit dem Frühstück, gefolgt von einem Snack kurze Zeit später dann Mittagessen, mehr Snacks, Abendessen und dann Knabberkram und Süssigkeiten vor dem Fernseher. Mit anderen Worten: der Körper ist in einem permanenten Zustand der Nahrungsaufnahme und -verwertung. Dazu kommt, dass die meisten dieser Mahlzeiten zu viele Kalorien und kaum Nährstoffe haben und wir daher stetig zunehmen. 

Wenn wir alle paar Stunden essen, kann eigentlich keine effektive Fettverbrennung stattfinden.
Doch selbst, wenn all diese Mahlzeiten gesund wären, würde es uns trotzdem schwer fallen abzunehmen. Warum? Erstens ist es für den Körper wesentlich leichter, die benötigte Energie aus der gerade zugeführten Nahrung zu ziehen, als aus den eigenen Fettspeichern, zweitens ist das Risiko sehr hoch, dass wir insgesamt zu viele Kalorien zuführen. Deutlicher gesagt: Wenn wir alle paar Stunden essen, kann eigentlich keine effektive Fettverbrennung stattfinden.
Daher ist es wichtig, dem Körper zwischen den Mahlzeiten und über Nacht die Gelegenheit zu geben, seine Energie aus den eigenen Reserven zu ziehen. Kombiniert mit der Tatsache, dass die meisten Menschen insgesamt weniger Kalorien zu sich nehmen, wenn der Zeitraum der Nahrungsaufnahme begrenzt ist, bringen wir uns somit in eine gute Position zum Fettabbau.

Wieso profitieren gerade Männer vom Fasten?

Testosteron, das Männerhormon schlechthin, profitiert immens von einem verminderten Körperfettgehalt und von gesteigerter Muskelmasse. Das Hormon sorgt für Kraft, Potenz und Libido. Intervall-Fasten hat aber noch weitere positive Folgen: Den Prozess der Autophagie kann man sehr vereinfacht als Recycling-System der Körperzellen bezeichnen: Zellen bauen kranke oder beschädigte Teile selber ab und verwerten diese wieder, wenn möglich. Dieser Selbstheilungs-Prozess des Körper kann aber nur stattfinden, wenn kein Insulin im Körper unterwegs ist (Insulin ist das „Speicher-Hormon“ des Körpers und wird immer ausgeschüttet, wenn kalorienhaltige Nahrung zugeführt wird). Wer also über einen längeren Zeitraum keine Nahrung zu sich nimmt, gibt seinem Körper die Gelegenheit, sich selbst zu „reinigen“. 

Ein weiterer Vorteil des Fastens ist ein gleichmäßiger Blutzuckerspiegel. Bei Nahrungsaufnahme steigt der Blutzuckerspiegel und sinkt danach wieder ab, was zu dem Energie-Abfall bzw. zur Müdigkeit führt, die viele Menschen nach Mahlzeiten spüren. Selbst nach dem Frühstück, obwohl sie vor kurzer Zeit erst aufgestanden sind. Gerade der Verzicht auf das Frühstück und auf vormittägliche Snacks führt bei vielen zu deutlich vermehrter Konzentration und mentaler Schärfe. Nach und nach werden mit dem Fasten immer mehr positiver Veränderungen im Körper in Verbindung gebracht, wie verbesserte Blutwerte.

Wie integriere ich Intervall-Fasten in meinen Alltag?

Es gibt mehrere Möglichkeiten: Wer es gewohnt ist drei Mahlzeiten am Tag zu essen, kann erstmal die Snacks zwischen den Mahlzeiten sowie das Essen nach dem Abendessen eliminieren. So hat man über den Tag Phasen von mehreren Stunden ohne Aufnahme und über Nacht eine Phase von 10 bis 12 Stunden. Wer weiter gehen möchte versucht, das Frühstück immer ein wenig weiter nach hinten zu verlegen. Das ist eine einfache Möglichkeit, längere Fastenzeiten zu erreichen, da der Körper nach der Nacht eh im ‚gefasteten‘ Zustand ist. Die wohl populärste Form des Intervall-Fastens ’16/8‘ beruht gerade darauf, abends zu essen, und mit der ersten Mahlzeit des nächsten Tages bis mittags zu warten, so dass man ca. 16 Stunden im ‚gefasteten‘ Zustand verbracht hat. Man könnte genauso gut das Abendessen weglassen. Den meisten Menschen fällt es aber leichter, auf ein Frühstück zu verzichten als auf das Abendessen.

Wichtig ist, dass man ein wenig experimentiert und auf seinen Körper hört. Man sollte nicht zwanghaft versuchen, sich an bestimmte Zeiten zu halten. Wenn man das Gefühl hat unbedingt etwas essen zu müssen, sollte man darauf hören. An anderen Tagen kann man dafür versuchen, die Fastenphase etwas länger zu ziehen als sonst.  Wichtig ist, dass man sich insgesamt mit dieser Methode wohl fühlt.

Fazit

Leben wir wirklich gesünder nur weil wir auf Mahlzeiten verzichtet? Ja! Verbesserte Fettverbrennung, besserer mentaler Fokus und noch viele gesundheitliche Benefits mehr, ohne dass es etwas kostet. Wer Zweifel hat: Ausprobieren!

 

Autor: Christopher Balz

Vardenafil

Auch Vardenafil (Originalhandelsname Levitra) wurde im Jahr 2003 in Deutschland eingeführt. Zwischenzeitlich sind auch hier Generika zum deutlich günstigeren Preis verfügbar. Die Wirkdauer ist mit 12 – 18 Stunden in etwa mit der von Sildenafil vergleichbar. Um eine sichere Wirksamkeit zu gewährleisten, ist auch hier eine Einnahme 1-2 Stunden vor der sexuellen Aktivität erforderlich.

Wie für die anderen Medikamente aus der Gruppe der PDE-5-Hemmer erfordert auch Vardenafil eine sexuelle Stimulation zur Unterstützung der Erektion. Die empfohlene Einstiegsdosierung beträgt 10 mg (halbe Tablette). Sollte die Verträglichkeit unproblematisch sein, die Wirkstärke aber nicht ausreichen, so kann die Dosierung auf 20 mg (eine Tablette) gesteigert werden.

Da die Tabletten teilbar sind, erfolgt über unsere Verordnungsplattform die Verschreibung in der Dosierung von 20mg in Packungsgrößen von 4, 12 oder 30 Tabletten.

Eine Sonderstellung nimmt die Vardenafil Schmelztablette ein. Diese kann diskret eingenommen werden, indem sie der Anwender im Mund zergehen lässt. In diesem Fall beträgt die Höchstdosis 10mg. Da die Wirkstoffaufnahme über die Mundschleimhaut im Vergleich zum Schlucken einer Tablette anders abläuft, ist die Wirksamkeit hier in etwa mit der einer normalen 20mg Tablette vergleichbar. Als Schmelztablette wird über unsere Verordnungsplattform eine Packungsgröße von 8 Tabletten angeboten.

Sildenafil

Bereits im Jahr 1998 kam Sildenafil (Originalhandelsname Viagra) zur Behandlung der Erektilen Dysfunktion in den Handel. In den Dosierungen von 25 mg, 50 mg und 100 mg ist Sildenafil heute als Generikum in verschiedenen Packungsgrößen verfügbar. Die Wirkdauer beträgt zwischen 12 und 18 Stunden. Die Einnahme sollte möglichst 1-2 Stunden vor der sexuellen Aktivität erfolgen. Wie für die anderen Medikamente aus der Gruppe der PDE-5-Hemmer erfordert auch Sildenafil eine sexuelle Stimulation zur Unterstützung der Erektion. Die empfohlene Einstiegsdosierung beträgt 50 mg (halbe Tablette). Sollte die Verträglichkeit unproblematisch sein, die Wirkstärke aber nicht ausreichen, so kann die Dosierung auf 100 mg (eine Tablette) gesteigert werden.

Da die Tabletten teilbar sind, erfolgt über unsere Verordnungsplattform die Verschreibung in der Dosierung von 100 mg in Packungsgrößen von 4, 12 oder 30 Tabletten.

Tadalafil

Tadalafil (Originalhandelsname Cialis) ist ein seit 2003 am Markt befindliches Medikament zur Behandlung der Erektilen Dysfunktion. Der Hauptunterschied im Vergleich zu den anderen Medikamenten zur Verbesserung der Erektion besteht in der Wirkdauer von etwa 36 Stunden. Dadurch hat sich für Tadalafil die Bezeichnung als „Wochenendpille“ etabliert. Freitags am Abend eingenommen, wirkt das Präparat bis zum Sonntag. Die Wirkdauer ermöglicht also ein Höchstmaß an Flexibilität, es ist nicht erforderlich die sexuelle Aktivität zeitlich exakt vorzuplanen und die Tabletteneinnahme darauf abzustimmen.

Die empfohlene Einstiegsdosis beträgt 10 mg. Die Einnahme der Tablette sollte mindestens 1-2 Stunden vor der sexuellen Aktivität erfolgen, damit eine sichere Wirksamkeit gewährleistet ist.

Über unsere Verordnungsplattform bieten wir Packungsgrößen von 4, 12 oder 24 Tabletten a 20mg an. Da die Tabletten teilbar sind, sollte zunächst eine Dosis von 10mg eingenommen werden (halbe Tablette). Sollte die Verträglichkeit unproblematisch sein, die Wirkstärke aber nicht ausreichen, so kann die Dosierung auf 20mg (eine Tablette) gesteigert werden.

Als einziges Medikament zur Behandlung der Erektilen Dysfunktion kann Tadalafil als sogenannte Konstanztherapie eingesetzt werden. Hierfür stehen Tabletten in einer Dosierung von 5mg zur Verfügung, welche einmal täglich als Dauermedikation eingenommen werden.
Die Konstanztherapie stellt das Höchstmaß an Flexibilität in der medikamentösen Therapie der Erektionsstörung dar, da die Tabletteneinnahme damit von der sexuellen Aktivität vollständig entkoppelt ist. Zur Konstanztherapie bieten wir die Verordnung von 28 und 100 Tabletten a 5 mg an.